[건강라이프] 칼슘이 풍부한 음식과 건강한 섭취 방법

● 칼슘이 풍부한 음식과 건강한 섭취 방법

 우리 몸에서 칼슘(Calcium) 은 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 근육과 신경 기능을 돕는 중요한 미네랄입니다. 특히 성장기 어린이, 임산부, 노년층에게 필수적인 영양소인데요. 오늘은 칼슘이 풍부한 음식과 효과적인 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 칼슘이 풍부한 대표적인 음식
 ① 유제품
 칼슘 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품입니다.
 우유 한 컵(약 240ml)에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있습니다.
 요거트 한 컵에는 평균 200~400mg 정도의 칼슘이 함유되어 있죠.

☞ 유당불내증이 있다면?소화가 잘되는 락토프리 우유나 아몬드 우유, 두유(칼슘 강화 제품) 를 선택하는 것도 좋습니다.

 ② 녹색 잎채소
 칼슘은 채소에서도 풍부하게 얻을 수 있습니다.
 케일, 브로콜리, 청경채 등은 칼슘 흡수율이 높은 채소입니다.
 시금치에도 칼슘이 많지만, 옥살산(oxalate) 성분이 있어 흡수율이 낮은 편입니다.

☞ 채소를 통한 칼슘 섭취는?생으로 먹기보다는 가볍게 데쳐 먹으면 칼슘 흡수가 더 잘됩니다!

 ③ 뼈째 먹는 생선
 칼슘은 생선에서도 얻을 수 있는데요.
 정어리, 연어 통조림 같은 생선을 뼈째 먹으면 칼슘을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
 특히 연어 통조림 100g에는 약 200mg 이상의 칼슘이 들어 있습니다.

☞ 비린맛이 걱정된다면?레몬즙을 뿌려주거나 샐러드, 샌드위치에 활용해보세요!

 ④ 칼슘이 강화된 식품
 칼슘이 첨가된 제품들도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
 칼슘 강화 시리얼, 오렌지 주스, 두유 등을 섭취하면 부족한 칼슘을 보충할 수 있습니다.

☞ 제품 구매 시 체크!칼슘 강화 제품을 선택할 때 비타민 D가 함께 함유된 제품을 고르면 흡수율이 높아집니다.

 ⑤ 콩류와 견과류
 식물성 칼슘을 얻고 싶다면 두부, 템페(발효 콩 식품), 아몬드, 참깨 등을 챙겨보세요.
 두부 한 모(약 250g) 에는 약 200~500mg의 칼슘이 들어 있습니다.
 아몬드 한 줌(약 28g) 에도 약 75mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

☞ 견과류는 어떻게 먹을까?그냥 먹는 것도 좋지만 샐러드, 요거트 토핑으로 활용하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

2. 칼슘 흡수를 돕는 방법
칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것만큼 흡수를 높이는 방법도 중요합니다.

✅ 비타민 D와 함께 섭취하세요!
비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주는 중요한 역할을 합니다.
햇볕을 충분히 쬐고 연어, 달걀노른자, 버섯 등을 함께 섭취해보세요.

✅ 나트륨 섭취를 줄이세요!
짠 음식(라면, 햄, 치즈 등)은 칼슘 배출을 증가시킵니다.
가능하면 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋아요.

✅ 커피와 탄산음료 섭취를 조절하세요!
카페인과 탄산음료에 들어 있는 인산 성분은 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다.
커피를 많이 마신다면, 하루 2잔 이하로 조절하는 것이 좋아요.

3. 하루에 필요한 칼슘 섭취량은?
나이에 따라 권장되는 하루 칼슘 섭취량이 다릅니다.

연령대	하루 권장 섭취량 (mg)
어린이 (1~8세)	500~800mg
청소년 (9~18세)	1,300mg
성인 (19~50세)	1,000mg
50세 이상	1,200mg
임산부/수유부	1,200~1,300mg

칼슘이 부족하면 골다공증, 근육 경련, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있으니 균형 잡힌 식단으로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

4. 뼈 건강을 위한 칼슘 섭취 실천하기
 칼슘은 단순히 뼈 건강뿐만 아니라 근육과 신경 기능, 혈액 순환에도 중요한 역할을 합니다.매일 식단에 유제품, 녹색 잎채소, 견과류, 생선 등을 포함하여 건강한 칼슘 섭취 습관을 만들어보세요!